Προσοχή! Για να σου εξασφαλίσουμε μια κορυφαία εμπειρία, στο site μας χρησιμοποιούμε cookies.    
Μάθετε περισσότερα    ΑΠΟΔΕΧΟΜΑΙ

Μαραθώνιος

Συμπληρώματα ανα άθλημα

Φανταστείτε να τρέχετε μια μαραθώνια διαδρομή την οποία καλύπτετε κάθε μέρα με τον ίδιο ρυθμό. Ασφαλώς ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν βγαίνει με τίποτα. Ο Μαραθώνιος είναι πολύ ειδική περίπτωση, το ξέρουν όλοι αυτό. Οι μαραθωνοδρόμοι ξέρουν πολύ καλά ότι η προπόνησή τους πρέπει να είναι περιοδική και να εξελίσσεται μέρα με τη μέρα. Το ίδιο όμως πρέπει να συμβαίνει και με τη διατροφή τους.

Υπάρχουν τρία βασικά στάδια στο διατροφικό πλάνο ενός μαραθωνοδρόμου. Δηλαδή ο συνολικός διατροφικός σχεδιασμός, η χρήση ειδικών συμπληρωμάτων ειδικής διατροφής για αθλητές και η διατροφή για την ίδια τη μέρα του αγώνα.

Γενικός Διατροφικός σχεδιασμός.

Πολλοί κάνουν ένα τραγικό λάθος. Προσπαθούν να καλύψουν μια μαραθώνια διατροφή, επιθυμώντας παράλληλα να χάσουν βάρος ακολουθώντας (και εδώ είναι το τραγικό) μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι το βασικό καύσιμο, η βασική πηγή ενέργειας του σώματος. Η προπόνηση για τον Μαραθώνιο (ή έστω για μια μεγάλη διαδρομή) καίει ΠΟΛΛΟΥΣ υδατάνθρακες.

Ο ακριβής αριθμός των υδατανθράκων που καίγονται εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή, την εμπειρία του, τον ρυθμό που τρέχει, όμως ο μέσος όρος είναι ότι καίγονται περίπου 220 θερμίδες ανά 2,5χλμ, εκ των οποίων το 75% προέρχεται από υδατάνθρακες. Ένας κλασσικός δρομέας μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 1800 θερμίδες από υδατάνθρακες στους μυς, το συκώτι και το αίμα του. Αυτή η ποσότητα θα εξαντληθεί περίπου στο 35-40χλμ της πορείας κι αυτό εξηγεί γιατί οι περισσότεροι δρομείς καταρρέουν σε αυτό ακριβώς το σημείο.

Ένας μαραθωνοδρόμος θα πρέπει να ακολουθεί μια διατροφή που θα αποτελείται από υδατάνθρακες σε ένα ποσοστό 65-70%, 25% πρωτεΐνη και το υπόλοιπο λίπος.

Προετοιμασία

Η διατροφική προετοιμασία για ένα Μαραθώνιο ξεκινάει περίπου 2-3 εβδομάδες πριν τον μεγάλο αγώνα. Τις τελευταίες 2 εβδομάδες μπορεί να γίνει ένα "φόρτωμα" με αμινοξέα όπως η Inosine, Tyrosine, Taurine που είναι ζωτικής σημασίας για τον μεταβολισμό της ενέργειας ώστε να είναι έτοιμος ο οργανισμός για το φορτίο του μαραθωνίου. Μέχρι την τελευταία εβδομάδα του σχεδιασμού μας, η διατροφή περιλαμβάνει περίπου 65-70% υδατάνθρακες, οι οποίοι βέβαια θα πρέπει να χωρίζονται σε αρκετά μικρά γεύματα (5-6) μέσα στη μέρα. Την τελευταία εβδομάδα ξεκινάμε ένα πρόγραμμα διατροφής λίγο πιο σύνθετο. Που σημαίνει ότι στην αρχή της εβδομάδας μειώνουμε σταδιακά τους υδατάνθρακες από το 60% στο 40% των θερμίδων. Αυτό θα συμβεί τις 3 πρώτες ημέρες της τελευταίας εβδομάδας. Αυτές τις ημέρες παράλληλα μειώνουμε και την διάρκεια της προπόνησης από 60΄ σε 30΄. Τις επόμενες 3 μέρες αυξάνουμε τους υδατάνθρακες στο 70% των ημερήσιων θερμίδων και μειώνουμε περισσότερο την προπόνηση στα 20΄ και σταδιακά φτάνουμε στην απόλυτη ανάρρωση. Πριν τον ύπνο την τελευταία εβδομάδα το μαγνήσιο θα βοηθήσει την πλήρη ξεκούραση των μυών.

Ημέρα του αγώνα

Την ημέρα του αγώνα η διατροφή μας χωρίζεται σε δύο φάσεις. Προ αγώνα και κατά τη διάρκειά του. Σηκωνόμαστε αρκετά νωρίς το πρωί και λαμβάνουμε ένα ελαφρύ γεύμα με χαμηλού GI υδατάνθρακα. Ακόμα καλύτερα να ετοιμάσουμε ένα γεύμα που να περιλαμβάνει και ένα μικρό μέρος υψηλού GI για να ξυπνήσει το σώμα και το μυαλό. Σαφώς οι χαμηλού GI υδατάνθρακες θα καταλαμβάνουν την συντριπτική πλειοψηφία του γεύματός μας. Ένα πλήρες πρωινό  γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει και μια ελαφριά πηγή πρωτεΐνης (Whey Isolate), ώστε να αποτρέψουμε τον μυϊκό καταβολισμό που ήδη έχει ξεκινήσει λόγω του ύπνου.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι η ώρα για υψηλού GI γεύματα, κάτι που θα επαναλαμβάνεται ανά τακτά χρονικά διαστήματα που σημαίνει ότι θα έχουμε γρήγορη παροχή ενέργειας. Τέτοια πηγή υδατάνθρακα και ενέργειας προσφέρουν τα γνωστά gel (Carbosnack, Endurosnack) αλλά και οι μπάρες ενέργειας (Voltage energy bar) για όσους επιθυμούν να έχουν κάτι σταθερό στο στομάχι τους.

Μαζί με τη σωστή λήψη υδατανθράκων θα πρέπει να έχουμε υπόψη μας την σωστή λήψη ηλεκτρολυτών και μετάλλων (Isodrinx) μαζί με αρκετά μεγάλη ποσότητα νερού. Η σωστή επιλογή των αντίστοιχων συμπληρωμάτων ειδικής διατροφής για αθλητές (Liquid Magnesium) θα μας προφυλάξει από τις κράμπες και τους μυϊκούς σπασμούς, ενώ επειδή η ζωή δεν σταματάει με το τέλος ενός αγώνα θα πρέπει να φροντίσουμε την αποθεραπεία μετά τον αγώνα αλλά και μετά από κάθε προπόνηση λαμβάνοντας τα κατάλληλα αμινοξέα και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα ώστε να αναρρώσει και να ετοιμαστεί για την επόμενη μέρα (Recovery Drink).

 

Όχι, ευχαριστώ



Διαγραφή: Σε περίπτωση που θέλετε να διαγραφείτε απο τη λίστα μας παρακαλώ επιλέξτε το σύνδεμο "Διαγραφή απο τη λίστα" στο εκάστοτε email που σας στέλνουμε.